ブルーベリーは目に良い効果がある食べ物として知られていますよね。一方で、効果なしという噂もあります。

今回は、日本ではあまり認知されていないブルーベリーの効果について詳しくご紹介します。

ブルーベリーは効果なし？

日本においてブルーベリーは目よいという位置づけですが、海外でのブルーベリーの位置づけは「栄養価が高いスーパーフード」です。

ブルーベリーは効果なしと噂された理由は、「ブルーベリーを食べたら視力が回復する」という誤解が招いたものです。

ブルーベリーには目の健康維持に効果的な成分が含まれていますが、現段階で視力が回復するという報告はありません。

ブルーベリーの効果は目だけではない！

ブルーベリーの栄養成分で注目すべきはアントシアニンでしょう。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があることで有名です。

目によいという情報が先行していますが、目以外にも嬉しい効果がありますよ。

ブルーベリーの栄養効果や効能

多くの研究者がアントシアニンの効果に着目し、様々なアプローチで研究が行われています。

アントシアニン以外にも、ブルーベリーの栄養成分は豊富で次のような効能があることから、ブルーベリーは栄養効果の高いスーパーフードだと言われているのです。

ブルーベリーの効能①食物繊維の働き

ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれているため、適度に摂取することで便通を促すことができます。

また、アントシアニンには腸内環境を整える効果があることが多くの研究でわかっています。

現在、多くの病気は腸内環境が関係することがわかっているため、ブルーベリーは健康な毎日のサポートに役立ちます。

ブルーベリーの効能②アントシアニンの働き

アントシアニンは様々な効能を持つ優秀な栄養成分です。抗酸化作用だけでなく、中枢神経に作用し、脳神経機能の障害を抑制させることが研究でわかっています。

さらに、血糖降下作用、血管性疾患の予防、骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。

ブルーベリーの効能③抗酸化作用で美肌に

身体の酸化が老けの原因と言われますが、いちばんに目立つのが肌です。

ビタミンEとアントシアニンの抗酸化作用で身体のなかから美肌を保ちましょう。

ブルーベリーは食べ過ぎ注意！1日何粒が適量？

厚生労働省が推奨する1日の果物の摂取量は200gです。つまり、1日200g以上のブルーベリーを食べるのは食べ過ぎということです。

といっても、ブルーベリーを200gも食べ続けるのはなかなか大変ですよね。逆にどれくらい食べれば効果が期待できるのでしょうか？

1日のブルーベリー摂取量の目安

生ブルーベリーを健康的な毎日に役立てたいなら、1日40～90g以上の摂取が目安となるようです。

90gというとブルーベリー45粒程度。毎日これだけの量のブルーベリーを食べるとなると、さすがに飽きますよね。毎日食べ続けるのは難しいと感じる人も多いでしょう。

ブルーベリーを食べ過ぎるとどうなる？

ブルーベリーを食べ過ぎることで、どんな影響があるのでしょうか？

ブルーベリーには食物繊維が含まれています。食物繊維の過剰摂取は、消化不良を起こす原因となります。

ブルーベリーの食べ過ぎで消化不良を起こした場合、下痢や便秘、腹痛、嘔吐などの症状があらわれます。

生ブルーベリーは早く食べるか冷凍する

ブルーベリーは収穫された瞬間から鮮度が落ちるので、より新鮮なブルーベリーを選び早めに食べきるのが美味しく食べるポイントになります。

新鮮なブルーベリーは、張りがあって白い粉がふいているものです。生のブルーベリーを手に入れたら、食べ切れない分は密閉して冷凍保存しましょう。

ブルーベリーの効果的な食べ方

生ブルーベリーを無理に沢山食べる必要はありません。美味しいと思う程度の少量を、こまめに食べるようにすると良いでしょう。また、ブルーベリーと相性のいい食材を組み合わせて食べることで、効率よく栄養成分を摂取できます。

緑黄色野菜にはβカロテンやルテインにが含まれており、粘膜の健康維持を助ける効果があります。ブルーベリーの成分と魚介類に含まれるDHAやアスタキサンチンも相性がよいです。

ブルーベリーを生で手に入れた際は、小分けにして冷凍することをおすすめします。日持ちするだけでなく、冷凍することによってビタミンA（βカロテン）やアントシアニンの含有量が増えることがわかっています。

ブルーベリージャムにも効果はある？

生ブルーベリーが苦手、そんなに食べられないという人は、ブルーベリージャムやドライブルーベリーを上手に活用しましょう。

• ブルーベリージャム+ヨーグルトで相乗効果を
• ブルーベリージャムなら皮ごと食べられる
• ドライブルーベリーにしておやつ代わりにする

ブルーベリージャムをヨーグルトに混ぜることで、美味しいだけでなく、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。

また、ブルーベリーの皮と実の間に栄養がたくさん含まれます。栄養を余すことなく食べる方法として新鮮なブルーベリーをジャムにするのもおすすめです。

さらに、ドライブルーベリーにして間食代わりにしたりするのもよいでしょう。100gのブルーベリーを乾燥させると約40gのドライブルーベリーが作れますよ。

太る原因の多くが間食です。スナック菓子や甘い物をブルーベリーに換えるだけで栄養が摂れるだけでなくダイエット効果も期待できます。

ただし、食べ過ぎは禁物。ブルーベリーのカロリーは10粒約60kcalありです。食べ過ぎによって太る可能性もあるでしょう。

最後に

ブルーベリーは目だけでなく、私たちの身体に様々な良い効果を与えてくれることがわかりました。

効果なしという噂は誤解だったようです。ですが、ブルーベリーの食べ過ぎはよくありません。

生ブルーベリーだけでなく、ブルーベリージャムやドライブルーベリーも活用しながら、ブルーベリーを美味しく食べて健康維持に役立てましょう。