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水泳ダイエットで痩せたい!水泳の消費カロリーやおすすめのやり方

2020.06.22

2020.06.23

水泳ダイエットで痩せたい!水泳の消費カロリーやおすすめのやり方

水泳がダイエットにいいと分かっていても、「泳げないから」と諦めている人は少なくないはずです。

ですが、泳げなくても水泳ダイエットはできますよ。大事なのは水中で身体を動かすということ。

今回は、泳げる人も泳げない人も、安心して行える水泳ダイエットのやり方や痩せるコツについてまとめていきます。

水泳のダイエット効果とは?

まずは水泳がダイエットに最適と言われる理由についてご説明します。

水中のカロリー消費量は陸上の2~4倍!

水中で動きにくいと感じた経験、ありますよね。水中で身体が動きにくくなるのは、水圧がかかっているためです。

陸上で同じ動きをするのに比べて、水中では2~4倍も多くカロリーを消費できると言われています。

こちらは、体重50kgの女性が30分間、理なく水泳を行ったときに消費するカロリーの一覧です。

  • バタフライの消費カロリー 約288kcal
  • クロールの消費カロリー 約262kcal
  • 平泳ぎの消費カロリー 約210kcal
  • 背泳ぎの消費カロリー 約183kcal
  • 水中ウォーキングの消費カロリー 約118kcal

バタフライなどに比べると、水中ウォーキングの消費カロリーは大したことがないように見えますが、地上で30分ウォーキングした場合の消費カロリーは約50kcal。比べると、水中ウォーキングの方が効率的なのが分かりますね。

水泳ダイエットは全身運動

水中でバタ足をしたときに、余分な脂肪が動いているのを感じた経験があるでしょう。

日ごろ使用しない筋肉も水の抵抗がある水中では進むために動かさざるをえません。もちろん水中を歩くだけでも全身運動になります。

水泳で代謝アップ

水中では全身に水圧がかかるため、血液の循環がよくなります。また、体温より低いプールへ入ると、脳は寒さから身を守るために脂肪燃焼させ体温を上げようとします。

そのため、陸上よりも効率よくカロリー消費ができるのです。

水泳を続けて代謝が上がると、日常生活でもカロリーの消費量が増えるため、少しの努力でダイエットができます。

水泳は負荷が少なく続けやすい

水泳と陸上における運動の圧倒的な違いは重力による負荷がかからないことです。

ダイエットを考えている人は、体重オーバーを自覚している人です。

その体重で急にウォーキングやランニングを始めると足首や膝に負担を与え怪我をする可能性があります。

水泳は負荷をかけずに全身運動ができるので、怪我のリスクなくダイエットを続けられます。

水泳ダイエットに効果的な時間や頻度

水泳ダイエットに効果的な時間や頻度

水泳ダイエットで効果が出やすい頻度や時間などについてご説明します。

水泳ダイエットは毎日する必要はない

水泳ダイエットにおいて大事なことは、ほどほどに泳いで疲労を残さないことです。

ガンガン泳いで早く痩せたいという人は、ガッカリされたかもしれませんね。確かに、毎日水泳をすると消費カロリー分だけ効果はあります。

しかし、生活が水泳中心になったり、泳ぐことに固執したり、疲れた自分をだまして泳ぎ続けたりすると、いつかその反動があらわれます。

陸上でも水中でも同じですが、無理は禁物です。アスリートも「レスト」といって体を休める日を必ず作りますよ。

水泳ダイエットを行う頻度としては週2~3回がおすすめです。

水泳ダイエットは週1回でもいい?

週1回の水泳では、食事制限や筋トレなど、ほかでの取り組みがない限りダイエットの効果は低いでしょう。

足首や膝に負担を与えない程度に陸上での有酸素運動を組み合わせましょう。

例えば、一駅前で下車して徒歩で出勤、一駅前で下車して徒歩で帰宅、というだけでも効果は期待できます。

水泳ダイエットにおすすめの時間

水泳ダイエットは有酸素運動です。最近の研究で「〇分以上動き続けないと脂肪は燃えない」という考えはなくなりつつありますが、意識して動くことは大事です。

少なくとも30分は水泳をしましょう。泳げない人でも水中ウォーキングを1時間行えば236kcalが消費できます。

ただし、無理をして長い時間歩こうとすると辛くなってしまうので、「もう少し泳いでいたい」というタイミングで止めるのも継続させるポイントです。

水泳ダイエットでおすすめの距離

ダイエットに効果的なのは「ひたすら水中ウォーキングをする」「ゆっくり1km泳ぐ」ことです。

とはいえ、急に長い距離を泳いだり歩いたりするのは辛いので、慣れるまでは達成しやすい目標を立てます。

例えばクロールと水中ウォーキングを組み合わせるなどして、飽きずに楽しむ工夫をするといいですよ。

初心者向け水泳ウォーキングメニュー

ここからは、水泳ダイエット初心者におすすめのメニューとして、泳げない人向けの水中ウォーキングをご紹介します。

文章で見ると簡単ですが、実際やってみると意外とキツイです。

最初は20分くらいから始めてみると良いでしょう。また、前進と後進では使う筋肉が異なるため、どちらも行うことでバランスよく筋肉が鍛えられます。

ノーマルウォーク

水中で姿勢を正し、地上と同じように歩きます。このとき大股で腕を大きく振って歩きましょう。前進と後進両方行うとよいです。

ニーアップウォーク

文字通り、膝を水面まで上げて水中で歩く動きです。ノーマルウォークと同様に大股で腕を大きく振って、前進・後進しましょう。

水泳ダイエットで痩せた人の口コミ

水泳ダイエットをして痩せた人の口コミを見ると「6ヶ月以上継続している」「1回1時間は泳いでいる」という共通点がありました。

「継続は力なり」という言葉通り、1年で10kg以上のダイエットに成功した人もいましたよ。

水泳ダイエットを成功させるコツ

水泳ダイエットを成功させるコツ

水泳ダイエットを成功させるためには、日常生活においても幾つか気を付けたいポイントがあります。

ここからは、水泳のダイエット効果をよりアップさせるコツをご紹介します。

水泳ダイエットは食事も大事

水泳ダイエットで沢山カロリー消費したからといって、運動後に何でも食べてよいというわけではありません。

水泳後はお腹が空きますが、帰宅途中にファストフード店や居酒屋に寄るのはやめましょう。

ダイエット中の食事は加工食品を避けて、野菜・海藻類・魚・肉・ご飯など、バランスよく栄養を取り入れた食生活にしましょう。

就寝3時間以上前に食事を済ませる

ダイエットを成功させるためには、就寝3時間以上前に最後の食事を済ませると効果的です。

帰宅時間が遅くなる場合は、水泳前に少し食べるなど、食事時間を調整しましょう。

水泳の前にストレッチをしよう

水泳を始める前には、簡単にストレッチをして体をほぐしましょう。水泳前のストレッチは可動域を広げることが目的なので、肩を回すなどの動的なストレッチを行うのがおすすめです。

水泳後にプロテインを飲む

プロテインを飲むと筋肉が増えるから太ると誤解している人がいますが、筋肉には脂肪の燃焼や血行を促進する働きがあり、ダイエットに欠かせないものです。

そのため、痩せたいなら筋肉をつけるべきでしょう。

プロテインは運動後に摂取すると効率よく筋肉がつくため、水泳後のプロテインはおすすめですよ。

最後に

水泳ダイエットについてご紹介しました。水中では陸上よりも身体に負荷がかかるため、水泳は効率よくカロリー消費ができる有効なダイエット方法です。

泳げない人は水中ウォーキングするだけでも効果は絶大です。

ですが、無理をすると辛くなってしまうため、「もう少し続けたい」というくらいで毎回止めると、長続きしやすいですよ。

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COLUMNIST

saloot編集部