目次
背筋を伸ばし、身体を一直線にする「プランク」という筋トレをご存知でしょうか？
プランクは、正しい方法で行うことで、男性にも女性にも嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、背筋を伸ばすプランクの効果や効率よくプランクを行う方法について解説します。
プランクとは
プランクは腕立て伏せのような姿勢で身体を浮かせ、背筋を板のように伸ばして静止させる筋力トレーニングの方法です。
場所を選ばず、狭い場所でもできるので、年齢に関係なく多くの人が取り入れています。
プランクの効果って？男性と女性で違う？
プランクは、男性にも女性にも効果が期待できる筋トレですが、もちろん数回やったからといって劇的な変化が見られるわけではありません。
毎日継続して続けることで効果があらわれるようです。プランクによって期待できる効果は次のとおりです。
プランクの効果①基礎礎代謝が上がる
プランクの姿勢を保つためには静止状態であっても、筋肉は重力に抵抗してフル稼働します。
プランクは動きがない筋トレですが、筋肉はきちんと仕事をしているので、基礎代謝がアップします。
筋肉は脂肪を燃焼させる働きを担っているため、筋肉量を増やすことで太りにくい体になります。
プランクの効果②腹筋が鍛えられてお腹痩せに
加齢とともに自然とついてくるお腹の脂肪ですが、プランクを続けているとお腹周りがスッキリします。
徐々に負荷をかけていけばシックスパックも可能です。
プランクの効果③背筋が鍛えられて肩こりや腰痛の改善に
プランクは腹筋だけでなく背筋も鍛えることができます。背筋を鍛えることで体のバランスが取りやすくなり、背筋も伸びます。
そのため、肩こりや腰痛が改善されるなど体の色々な不調が改善されます。
プランクの効果④体幹が鍛えられる
プランクは筋トレを行ううえで大切な体幹を鍛える効果があります。体幹を鍛えることで体を支える力がつき、バランス感覚が良くなります。
また、体幹を鍛えることで様々な筋トレメニューの効率が良くなります。
プランクの効果⑤猫背解消
プランクは背筋を伸ばすのを意識しながら行うトレーニングなので、日常生活でも背筋を意識するようになり、猫背解消につながります。
猫背は見た目が悪くなるだけでなく、あごの下やお腹に脂肪がつきやすくなると言われています。
猫背を解消して姿勢が良くなると、脂肪がつきにくい体型になっていくでしょう。
プランクだけで痩せるのか？
口コミを見ると、プランクだけで痩せたという人はたくさんいます。なぜプランクをするだけで痩せるのでしょうか？その理由は次のとおりです。
- 場所を取らない
- 負荷が少ないから継続できる
- 長時間しなくてもいい
- 腹筋・背筋など様々な筋肉が鍛えられて効率がいい
トレーニングジムに通ってもなかなか続かないという人は少なくありません。よほどの強い決意がない限り辛いトレーニングを継続させるのは難しいです。
プランクは場所を選ばずどこでもできます。また、長時間行う必要はありませんし、負荷を自分で選べます。
気軽に始めやすく続けやすい筋トレであることから、プランクで痩せたというダイエット成功者が続出しているようです。
プランクを行う時間は？
- 男性30秒3セット
- 女性20秒3セット
プランクは長時間行えば効果が期待できるという筋トレではありません。
1回20秒を3セットがちょうど良い時間です。短じか過ぎるのでは？と思う方もいるかもしれませんが、初心者は20秒も姿勢を保てない場合が多いです。
長時間できるという人は、楽な姿勢に逃げている可能性が高いですよ。男性でも女性でも、初心者の場合は20秒を3セット、毎日行いましょう。
プランクの正しいやり方
ここで、効率よく効果を得るためにプランクの正しいやり方をご説明します。
ハイプランクのやり方
ハイプランクとは、腕立て伏せの準備姿勢を保つプランクで、プランクのなかでも初心者が最も取り組みやすいやり方です。
- ひざをついたまま四つん這いになる
- 両腕・両膝を真っすぐに伸ばし身体を浮かせる
- 20秒その姿勢を保つ
- ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る
ポイントは身体を一直線にして姿勢を保つことです。お尻を天井に上げたり腰を反らせたりしません。顔は前を向き呼吸は止めず、ゆっくりと息を吐きましょう。
肘を地面に着けて行うプランクをフロントブリッジといいます。ハイプランクに慣れたらフロントブリッジに挑戦して少し負荷を与えるとよいでしょう。
プランクで効果があらわれる期間
プランクの効果があらわれる期間には個人差がありますが、ブランクで痩せた方の口コミを見ていると1ヶ月で1キロ、3ヶ月で5キロなど、継続させている人にきちんと効果としてあらわれています。
効果を得るには継続させることがポイントです。
プランクは男性にも女性にも効果的
もともと筋肉量が少ない女性は、辛いトレーニングをするより負荷の少ないプランクなどのトレーニングを継続して行うほうが確実に筋肉を増やせます。
ジムへ通う必要もないおすすめの筋トレですよ。
プランクはもちろん男性にも効果的ですが、ご紹介したプランクのやり方では物足りないという男性は、スーパープランクに挑戦してみてください。
最後に
プランクは狭い場所でも気軽にできる筋トレで、負荷の調整もできます。プランクを継続させると身体はその努力に応えるので、まずは1ヶ月後を楽しみに毎日続けてみましょう。
背筋がピンと伸びてさまざまな場面でよい効果があらわれますよ。
